Probablemente ya tengas abdominales. Y si eres de esas personas activas que se ejercita y come bien, probablemente tengas muy buenos abdominales. Entonces, ¿por qué no se ven esos dulces y sexys abs? Bueno, es porque hay una capa de grasa que cubre la zona abdominal antes mencionada, y aquí está la verdad: llegar a mostrar esos músculos cincelados y tallados por los dios no es tarea fácil, pero es completamente increible si realmente lo haces de la manera correcta. ¡Alerta de spoiler! Los abdominales se revelan en la cocina, los crunches no evaporarán la barriguita, y no necesitas hacer tres horas de cardio al día.
Los abdominales se hacen en el gimnasio y se revelan en la cocina.
En esta era de internet y redes sociales, ya has leído y escuchado constantemente sobre cómo "los abdominales se hacen en la cocina" ya analizaste toda la información al respecto que te alimentan en Instagram y tambien Youtube a veces incluso Facebook, y sí, tiene sentido. Ciertamente es muy resonante, entonces vamos a detallarlo un poco más y en realidad saber de que va la cosa, está científicamente probado que necesitas tener una casi especifica cantidad de grasa corporal como para que el músculo de tu sección media se vea a través de tu piel, pero si no están desarrollados los musculos, no van a estallar y ser visibles por muy delgado/a que seas. Así que en realidad la cosa va así, primero construyes tus abdominales con entrenamiento y luego los revelas con la nutrición adecuada. Aun así, antes de profundizar en el entrenamiento y la construcción, quedémonos un momento en este lado revelador de las cosas.
¿Qué tan delgado debe ser para que esos abs hagan "pop" y se visualicen?
En términos generales, es aproximadamente del 8 al 12% de la composición de grasa corporal para la mayoría de los hombres y del 14 al 18% de grasa corporal para la mayoría de las mujeres, y si te preguntas por qué las mujeres tienen un porcentaje mayor, es porque bajar más que eso sería comprometer varios procesos biológicos que se mantienen muchas más saludables dentro de esos números. Sin embargo, para entrar en esta zona, la nutrición va a ser importante y el déficit calórico es lo que se ha demostrado como la forma más eficaz de lograrlo. Un déficit calórico consiste en equilibrar tus comidas en comparación con tus actividades diarias, el total de calorías proporcionadas por el día completo al alimentarte debe estar por debajo del total de calorías gastadas después de un día completo de trabajo, ejercicio y cualquier otra quema de calorías.
Un profesional siempre será la mejor opción para ayudarte a comprender mejor qué cantidad de calorías funcionarían para ti, aproximadamente debes tener menos de 300 o 500 calorías para perder esos gramos o kilitos de grasa que están obstruyendo la visualización de los músculos. La proteína debe ser parte de tu plato, ya que ayuda a desarrollar los músculos que usarán la grasa como combustible y te harán perder peso aún más rápido y, lo más importante, no volver a engordar tan rapidamente. Los carbohidratos van a actuar como combustible, si no los tienes, tu cuerpo tomará la proteína y la usará como energía en lugar de realizar ese mágico proceso mencionado anteriormente. Y las grasas no son malas, solo es importante saber cuántas y cuáles son mejores, para que tu cuerpo siga funcionando correctamente. En consecuencia, perderás peso al reducir tu ingesta calórica, pero ya sabemos que el ejercicio es parte del proceso que incicia todo.
Mientras realizar una rutina de ejercicios, no puedes apuntar a la pérdida de grasa a tan solo un área en particular.
Lo que debes entender sobre esto es que hacer crunches no desarrollará tus abdominales mientras tambien quemará grasa en el área abdominal, principalmente entrenará tus abdominales superiores mientras que el proceso de pérdida de peso ocurrirá como un todo si entrenas inteligentemente. Un artículo científico de 2017 llegó a la conclusión de que "la reducción puntual no ocurre como resultado del entrenamiento de resistencia" y que tratar de apuntar a áreas de pérdida de grasa puede ser un poco más difícil para las mujeres que para los hombres, y aún así es muy insignificante. Otro artículo de 2013 estudió los efectos de los abdominales de uso común sobre la adiposidad o la grasa abdominal que tendemos a llevar y se encontró que "el ejercicio de abdominales (Sit Ups) convencional no reduce el tamaño de las células adiposas ni el grosor de la grasa subcutánea en el abdomen. región en mayor medida en comparación con otros sitios adiposos "esto significa que debes seguir con este ejercicio para dar forma al músculo, pero concéntrate y trabaja con otros ejercicios para que se muestren por completo. Sin embargo, no te preocupes, esto es lo que definitivamente debes probar para disminuir tu porcentaje de grasa corporal: una combinación de entrenamiento con cargas, para que el desarrollo de músculos saludables ayude a deshacerse de la grasa y el HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que es uno de los programas de entrenamiento más probados y conocidos en lo que respecta a la pérdida de peso.
10 a 15 minutos de HIIT te darán más resultados que una hora de cardio.
Cuando te quedas con el cardio convencional, hay varios factores que terminan haciendo que renuncies o te quedes atascado/a sin resultados, y cualquiera de estos ocurre principalmente porque, aunque siempre hay tiempo y esfuerzo, los resultados no son lo suficientemente rápidos ni buenos. Para que quede más claro, lo que sucede con el cardio convencional es que esforzarse mucho podría no ser lo suficiente, porque tu metabolismo vuelve a su estado anterior más rápido que, por ejemplo, después de entrenar con HIIT. No existe un entrenamiento correcto o incorrecto, solo lo que funciona mejor para ti y, en la mayoría de los casos, los estudios muestran que los beneficios posteriores al entrenamiento del HIIT han sido el factor clave para reducir la grasa, estar en mejor forma, y mantener los resultados.
Incluso con un horario apretado, puedes tomar tan solo 4 minutos para hacer ejercicio con un circuito que conste de 20 segundos realizando un ejercicios y 10 segundos de recuperación (8 series) que contribuirá a que tu cuerpo esté más activo durante el resto del día. Puedes realizar ejercicios como sprints, remos, bicicleta o movimientos con tu peso corporal y / o movimientos compuestos con cargas; estos requerirán más esfuerzo y reclutarán más músculos para obtener más resultados.
Lo que sucede con este método es que al darlo todo en esos 20 segundos y amplificar tu frecuencia cardíaca a una especie de subidón incómodo, se activan muchos procesos asombrosos, como la oxidación de la grasa (siempre decimos quemar, pero eso es solo una forma interesante de verbalizarlo) durante el entrenamiento y después. HIIT proporciona una manera desafiante y divertida de nunca acostumbrarte ni atascarte en el progreso de tu programa, tambien hay que tener en cuenta que es genial para ahorra tiempo. Debes hacer de 10 a 30 minutos por entrenamiento, a veces incluso 4 a 7 minutos pueden ser suficientes, y si puedes con más que eso, probablemente no lo esté haciendo bien.
A fin de cuentas todo se reduce al esfuerzo y la constancia, así es como obtienes abdominales y, lo más importante, así es como los mantienes por más tiempo que solo el verano.
* Referencias:
jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx
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