El rango o índice de esfuerzo percibido, RPE por sus siglas en inglés (Rate of Perceived Exertion) es un sistema de auto valoración del esfuerzo o intensidad ejercidos en una actividad física. Dicho de otro modo es un intento de clasificar objetivamente en una escala la intensidad de la actividad que estamos realizando para poder registrarla y utilizar estos datos para programar nuestros entrenamiento y regularlos de acuerdo a nuestra capacidad, buscando siempre la dosis mínima efectiva que nos permita progresar, acercarnos a nuestros objetivos y mantener buena salud, evitando lesionarnos y manteniendo un nivel de intensidad que nos permita mantener la consistencia y frecuencia de nuestro entrenamientos.
Puede ser utilizada en cualquier tipo de actividad física o deportiva ya sea anaeróbica, aeróbica, de fuerza, potencia, velocidad, distancia, etc. Aunque necesita un poco de tiempo para poder entenderlo y poder utilizarlo con precisión, es decir necesita que la persona activamente intente conocerse mejor en medio del entrenamiento para poder entender y acertar cada vez con mayor exactitud dentro de la escala, con un poco de practica puede ser implementado efectivamente en poco tiempo con un elevado grado de precisión.
La escala y sus niveles
Veamos ahora la escala y sus niveles para comenzar a entender como practicarla y aplicarla a nuestros entrenamientos.
Nivel 0: equivaldría a encontrarse en reposo, descansando.
Nivel 1 – 5: son actividades bastante sencillas que no causan una demanda importante, podrían realizarse indefinidamente sin causar demasiado desgaste físico. En este rango deben encontrarse también los calentamientos y entradas en calor antes de entrenar.
Nivel 6: Ya se considera un esfuerzo físico moderado, sin embargo se puede seguir por un tiempo prolongado la actividad. En el caso de ser un trabajo por repeticiones se podría continuar el esfuerzo por varias repeticiones más. En una actividad por tiempo o distancia podemos mantener este ritmo por varios minutos antes de fatigarnos.
Nivel 7: La última repetición de la serie sigue siendo relativamente sencilla, se podría realizar fácilmente 3 repeticiones más manteniendo buena forma de ejecución y sin lesionarnos. En una actividad por tiempo o distancia podemos mantener esta intensidad por un tiempo más antes de llegar al fallo pero no más de pocos minutos.
Nivel 8: Mayor intensidad. Después de la última repetición solo se podrán realizar 2 más manteniendo buena forma y velocidad de la repetición. En tiempo o distancia estamos cerca de detenernos, podríamos realizar un último esfuerzo breve antes de fatigarnos por completo.
Nivel 9: Alta intensidad. Casi llegando al fallo muscular. Al terminar la última repetición solo se podría realizar una más con mucho esfuerzo. La velocidad de la repetición disminuye en las últimas. Si se aplica a tiempo o distancia estamos a punto de detenernos por fatiga, no se puede mantener este paso.
Nivel 10: Equivaldría a hacer un esfuerzo máximo. Luego de la última repetición nos sería imposible realizar una más sin lesionarnos o sin llegar al fallo, perder seriamente la calidad de la forma o quedarnos atascados a media repetición. En una actividad de tiempo o distancia es un paso insostenible, no podemos continuar la actividad por más tiempo pues supone nuestro máximo esfuerzo.
Veamos un ejemplo
Es importante entender que un nivel de 10 o 9 no equivalen necesariamente a pesos elevados por números bajos de repeticiones o dificultad máxima si no a un esfuerzo máximo en cualquier rango de repeticiones, peso, distancia, etc. Por ejemplo puede darse un valor de RPE 10 al realizar una sola repetición con peso máximo o puede darse un REP de 10 al realizar 10 repeticiones a un peso moderado, es decir si yo escojo el ejercicio, peso o dificultad adecuadamente en cualquiera de ambos casos llegare al fallo al número deseado de repeticiones y no puedo realizar ni una sola más, en ambos casos llegue al nivel 10 de RPE a pesar de la diferencia de peso, número de repeticiones o dificultad del ejercicio.
Para aclarar esto un poco más tomaremos como ejemplo las flexiones, si queremos entrenarlas a un nivel de RPE de 9 podemos entrenarlas de diferente manera:
· Realizamos 2 repeticiones con manos y pies en el suelo y al terminar el ejercicio nos sentimos fatigados y sabemos que solo hubiéramos podido realizar una repetición más antes de llegar al fallo muscular,
· Por otro lado si realizamos el ejercicio elevando las manos en una silla a la altura de la rodilla hacemos 5 repeticiones y paramos sabiendo que solo hubiéramos podido realizar una repetición más antes de llegar al fallo
· Por ultimo si hacemos el ejercicio apoyando las manos en una mesa o escritorio por encima de la altura de la cadera logramos hacer 10 repeticiones y paramos, sabiendo que solo hubiéramos podido realizar una repetición más.
· Por ultimo si realizamos el ejercicio casi vertical con las manos apoyadas en la pared, logramos hacer 20 repeticiones antes de llegar al punto donde paramos ya que solo podríamos hacer una más.
En los 4 casos realizamos el ejercicio en un esfuerzo percibido, o RPE, de 9 dándole la intensidad deseada a nuestro ejercicio para ese día de entrenamiento. Si bien los rangos de repetición son distintos y cada uno cumple un objetivo diferente de fuerza, hipertrofia, resistencia a la fatiga, etc (lo cual revisaremos en un artículo diferente) la intensidad del entrenamiento valorada como esfuerzo percibido es el mismo nivel.
Tu coach y tus entrenamientos
La mayoría de los entrenamientos que programamos se mantendrán en un nivel de esfuerzo de 7 u 8 para que tengan la intensidad necesaria para estimular la adaptación que buscamos en nuestro organismo pero manteniendo la capacidad del mismo para recuperarse, adaptarse y progresar. Además de ser un nivel al cual puedes trabajar continuamente de manera segura sin lesionarte y autorregular tu forma de ejecución y nivel de esfuerzo al no tener un coach en persona que revise tu forma constantemente.
Esto no quiere decir que los otros rangos o niveles no sean beneficiosos, en ocasiones buscar un esfuerzo de 9 o 10 puede ser lo que buscamos para forzar una adaptación, aunque no es un ritmo mantenible por mucho tiempo o muchas sesiones seguida, o por otro lado buscar niveles de 6 para ayudar a recuperarnos después de una época de entrenamientos muy demandantes o si el trabajo, la familia y otras obligaciones fuera del entrenamiento no nos permiten recuperarnos lo suficiente para mantener un nivel de intensidad mayor y es conveniente mantener los entrenamientos a un nivel más bajo, pero la constancia y nivel de seguimiento de los planes elevado.
Consideraciones importantes sobre el RPE:
Debemos tener en cuenta siempre los siguientes puntos:
· El RPE no es una excusa para no trabajar duro y no esforzarnos. No depende de nuestro estado de ánimo o de las “ganas” que tenemos de entrenar ese día. Es posible que estos factores psicológicos y emocionales influyan en nuestra percepción propia, pero al momento de realizar el ejercicio o actividad nuestra capacidad física tomara forma y nos dará la información necesaria del rango real en el que estamos trabajando y no tanto del que creíamos tener antes de iniciar la sesión.
· La precisión del RPE aumentara a medida que lo practicamos más y nuestra habilidad como atletas aumenta con el tiempo. Si bien no es un sistema infalible podremos llegar rápidamente a un nivel de precisión elevado que nos permite utilizarlo de manera eficiente para alcanzar nuestros objetivos.
· Es posible que para mantener el nivel de RPE que deseamos debamos reducir un poco el número de repeticiones, el peso o la dificultad del ejercicio dentro de la misma sesión. Esto es normal y es lo correcto en muchos casos, si logramos mantener el RPE nuestra sesión será igual de productiva. Así que si comienzas con flexiones en el suelo a un RPE de 7, pero en la siguiente serie, el mismo número de repeticiones se siente como un 8 o incluso 9, ajusta la siguiente serie a una versión menos demandante como flexiones elevadas, manteniendo el número de repeticiones y buscando el mismo RPE.
Ventajas de implementar el RPE:
Para terminar veamos las ventajas de utilizar el RPE:
· Tener un método de registro de la intensidad del ejercicio y entrenamiento para poder cuantificarlo de manera objetiva y poder registrarlo con mayor precisión.
· Registrar los ejercicios no solo ayuda a nuestros coach para poder realizar ajustes de manera más precisa y productiva si no nos permite a nosotros mismo juzgar mejor el progreso que hemos tenido.
· Progresar de una manera adecuada a nosotros. Si tenemos una idea clara y precisa de nuestros entrenamientos podemos realizar ajustes y progresiones de manera más específica, incluso progresiones muy pequeñas pero que nos permiten seguir avanzando. NO se trata de avanzar rápidamente sino constantemente, sin atascarnos.
· Regular la intensidad del entrenamiento de acuerdo a nuestra capacidad física ajustando dentro del mismo entrenamiento las variables como el número de repeticiones, dificultad, peso, etc para poder mantener el RPE sin lesionarnos o sobresolar ninguna estructura corporal.
· Evitar lesiones no solo al poder autorregular la intensidad del ejercicio sino también al tener un mejor entendimiento y mejor habilidad de “escuchar a nuestro cuerpo” a lo largo del entrenamiento, que es un beneficio secundario de aprender a utilizar el RPE
· Mantenernos constantes, ya que al utilizar y ajustar los RPE podemos hacer que el entrenamiento se mantenga al nivel necesario y así poder mantener la constancia de las sesiones. Si entrenáramos demasiado intenso todo el tiempo nos fatigaríamos demasiado y no querríamos entrenar, pero si nos mantenemos en el rango productivo nos será fácil mantenernos motivados y veremos resultados rápidamente.
¿Convencido? Intenta practicar el RPE en tu próximo entrenamiento.
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