En la actualidad las personas llevamos un ritmo de vida agitado, estamos ocupados la mayor parte del día, continuamente nos enfrentamos a altos niveles de estrés, cargas laborales o familiares. Por ello, nuestro estilo de vida puede verse perjudicado, tenemos menos tiempo para cocinar, dormir y se suele comer a deshoras.
A consecuencia, puede que resulte más cómodo comprar comida por fuera, no hacer ejercicio porque “el tiempo no da” Aunado a esto, toda la presión del día a día te puede repercutir en tu descanso. Durmiendo menos horas y sufriendo de insomnio.
Al momento de llevar una dieta, independientemente si es para subir de peso o para bajar, necesitas descansar lo suficiente. Ya que las personas que duermen poco o tienen menor calidad de sueño tienden a subir de peso, perder músculo y aumentar grasa. En este blog conocerás como el sueño, influye notablemente al momento de hacer dieta.
¿Por qué se me dificulta dormir?
Hay varios factores que influyen en la conciliación del sueño. Entre ellos podemos mencionar: el estrés, la ansiedad, preocupación, problemas de salud, exceso de cafeína, trastornos del sueño (como apnea del sueño, insomnio). Detectar cual es la posible causa, nos ayudará a controlarla eficazmente.
Menos sueño, mayor riesgo de sobrepeso
La revisión publicada en la Revista Mexicana de trastornos alimentarios, dio como resultado que hay una relación entre la mala calidad del sueño con el sobrepeso y obesidad:
“Posterior a una noche de privación total de sueño los individuos reportaron sensaciones de hambre intensa, de deseo aumentado por ingerir alimentos ricos en carbohidratos, entre ellos pasteles, pan y dulces.”
La privación de sueño es dormir menos de 6 horas, el sistema se altera en gran medida, solo con tener 2 días sin descansar. Repercute en el sistema circadiano, eleva los niveles de glucosa, desequilibra la grelina y leptina. En pocas palabras, la falta de sueño altera las hormonas del apetito, eleva tus niveles de estrés y te produce más hambre. Te explicaremos por qué:
La hormona grelina es la que genera la sensación de hambre o apetito mientras que la leptina produce la sensación de satisfacción o saciedad. Las personas que duermen menos de 6 horas, suelen tener un aumento de la hormona grelina y una disminución de la hormona leptina. Lo que se traduce en tener más hambre y menos saciedad, aumentando la necesidad de comer. Además de que en estudios se ha comprobado que un 30% de las personas que duermen menos sienten más atracción por alimentos altos en carbohidratos. No siendo favorable si deseas bajar de peso.
Entonces, si tu plan es adelgazar o incrementar tu masa muscular, te recomendamos no solo tener en cuenta las calorías que comes y los ejercicios, sino también dormir lo suficiente, porque como has visto, si tu sistema no descansa, genera alteraciones y va a repercutir en el objetivo que deseas lograr. Es ideal dormir por lo menos un aproximado de 7 a 8 horas.
Tips para dormir mejor y llevar una dieta satisfactoria
Dormir bien se relaciona con una mejor calidad de vida, ya que tu cuerpo necesita recuperarse del movimiento del día, descansar nos mejora el estado de ánimo, baja los niveles de estrés, mantenemos nuestro peso y en general, tendremos un mejor rendimiento y estaremos más saludables.
Voy a dejarte 7 tips que puedes aplicar para poder dormir mejor:
Ten una rutina para dormir. Acuéstate todos los días a la misma hora, duerme siempre la misma cantidad de tiempo, haz todos los días cosas semejantes antes de acostarte.
Aléjate de las pantallas: se ha comprobado que las luces emitidas por los equipos electrónicos favorecen el insomnio. Por ello hay que evitarlas lo mayor posible. Apaga tu celular, computador o tv. Trata de no verlas cuando estas intentando dormir.
Acomoda el espacio: intenta que sea agradable, disminuye la cantidad de luz que ingresa a la habitación. Si ingresa mucha luz por la ventana, puedes colocar algunas cortinas. Es necesario que la habitación quede a oscuras, ya que esto aumentara la probabilidad de que tu cerebro segregue melatonina, esencial para poder conciliar el sueño.
Evita cenas muy pesadas: lo ideal es que por las noches comas algo ligero, así como evitar el alcohol.
Maneja el estrés: Conversa con amigos o una persona de confianza para poder aliviar las preocupaciones que puedas tener en mente, muchas veces el no poder dormir se debe al estrés. Si no deseas contarlo, puedes escribirlo y te ayudara a desahogarte. Además de pasar tiempo contigo mismo, haciendo cosas que te gusten y te relajen. Puedes practicar algún hobbie, hacer actividades al aire libre o hacer meditación.
Haz ejercicio: Es muy bueno no solo por estética sino por sus beneficios a nivel de salud. Te hará liberar tensiones, estrés, aumenta tus niveles de endorfinas haciendo que te sientas mejor y que por la noche puedas descansar. Preferiblemente, has ejercicio por la mañana o tarde, evita hacer ejercicio en la noche antes de acostarte.
Busca ayuda profesional: Si deseas llevar una dieta ideal para ti, asesórate con especialistas, para que lleves un proceso completo. No dormir no es la única causa de sobrepeso, nuestros hábitos influyen mucho en ello.
Si a pesar de aplicar todas estas sugerencias aún se te dificulta dormir. Seria recomendado visitar a un especialista en el área.
Ahora ya lo sabes, es clave para lograr tu objetivo complementar la dieta, con ejercicios y dormir suficiente.
¡Vamos a cuidar nuestra salud física y mental!
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