Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 15 min / Raciones: 1 ración individual
Durante los meses fríos no puede faltar un buen plato de cuchara que combine legumbres y cereales cada semana. Con la olla rápida las lentejas, garbanzos y alubias se preparan muy cómodamente, y se pueden congelar raciones ya listas sin problemas, siempre que no añadamos patata. Esta sopa de quinoa con alubias y zanahoria es un ejemplo de una receta saludable, fácil y versátil, en la que podemos usar nuestras judías favoritas o añadir otras verduras.
La quinoa no es propiamente un cereal pero está cargada de proteínas y aminoácidos vegetales que completan el plato junto con las alubias. Hay que procurar enjuagarla bien antes de usarla, pues suele amargar al principio, y recomiendo siempre dorar los granos en crudo antes de añadir el líquido para cocerlos, para así ganar en sabor.
Información nutricional
Calorías 620 kcal
Proteínas 28.15 g
Carbohidratos 88 g
Grasas 16.9 g
Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:
50 g de Quinoa real en grano.
10 g de Aceite de oliva.
30 g de Cebollas.
215 g de Caldo vegetal.
3 g de Perejil.
100 g de Zanahorias.
50 g de Alubias Secas.
3 g de Ajo.
¿Cómo las preparo?
1-Cocer previamente las alubias, dejadas a remojo toda la noche, en olla convencional o en olla rápida, o utilizar legumbres en conserva. Escurrir bien con suavidad. Reservar. Enjuagar muy bien la quinoa hasta que el agua deje de salir turbia. Picar la cebolla y el diente de ajo, pelar las zanahorias y cortar en rodajas. Calentar un poco de aceite de oliva en una cazuela y pochar la cebolla con el ajo y una pizca de sal durante unos 5 minutos.
2.Añadir la zanahoria y las especias, remover y saltear 5 minutos más. Incorporar la quinoa, dejar que se tueste y regar con el caldo. Cuando se evapore el caldo, cubrir con agua, salpimentar y dejar cocer a fuego lento 15 minutos. Vigilar que no reduzca el líquido demasiado, añadiendo más agua si fuera necesario. Agregar las alubias, mezclar bien y añadir el zumo del limón.
3.Dejar cocer unos 10 minutos más a fuego suave. Corregir de sal, servir con perejil picado
¿Cómo acompañar esta receta?
Este plato de sopa de quinoa con alubias y zanahoria es muy completo, saciante y reconfortante, que podemos servir junto con una ensalada de hortalizas de temporada o un poco de buen pan si no nos importa sumar calorías de hidratos de carbono. También está muy rica con aguacate picado por encima o unas semillas tostadas.
Opinión de nuestro Expert Nutricional
Una receta veggie deliciosa y súper colorida, alta en fibra y queda muy bien como opción de almuerzo o cena. El coliflor es una verdura rica en vitamina A, betacarotenos, vitamina C, ácido fólico y calcio. Por su contenido de calcio es una muy buena fuente de este mineral para alimentaciones veganas
Comments